薄毛の対策

はげの予防・改善に効果的な食事とは?栄養素まで徹底解説!

1. 薄毛の原因になりかねない4つの食習慣

(1)夜寝る直前の食事

髪の毛の成長に影響があるホルモンは、夜10時~2時の4時間に活発に分泌されます(入眠後3時間という報告もあります)。その際に、お腹に食べ物が入っていると、消化を促そうと血液は胃に集中してしまい、頭部への血流が不十分になります。髪の毛の成長に必要な栄養素が行き届かなくなるため、毛が作れなくなってしまいます。また、夜寝る前に食べるという事は、肥満の原因にもなります。肥満は、薄毛の大敵です。太ると末端までの血液の通りが悪くなったり、皮脂が過剰分泌して頭皮環境が悪くなってしまいます。最低でも寝る2時間前には食事をとるようにしましょう。

(2)外食ばかり

外食では、脂っぽい食事や塩辛いものを取りすぎる傾向にあります。脂っぽい食事は、頭皮から皮脂を過剰分泌させ、毛穴を詰まらせる原因となります。塩辛いものは、肝臓機能の低下を引き起こし、血流を悪くさせます。また、外食だとカロリーを多く取ってしまいがちになり、結果的に肥満になりやすくなります。
そんなこと言ったって自炊する時間がないよという方へ。
注文するもしくは購入する商品の栄養成分をチェックするようにしましょう。
特に注目するポイントは「脂質」と「炭水化物」です。
脂質に関して、多くとも一食当たり体重(g)/3には抑えておくと良いでしょう。
(例:体重60kgの方  60(g)/3=20g/食)

(3)食べ過ぎ

たくさん食べると太りやすくなります。太ると血流が悪くなり、末端まで血液が届かなくなります。髪に必要な栄養素が行き届かなくなり、薄毛が進んでしまうのです。

また肥満になると汗をかきやすくなり、頭皮汚れが出やすくなります。きちんと洗浄できていないと毛穴が詰まり頭皮トラブルを引き起こしてしまいます。

加えて食べ過ぎは内臓にも負担をかけます。内臓が上手く働かない事で、必要な栄養素が取れなくなります。必要な栄養素が足りないと、末端である髪にいく栄養が減ります。太っている事は、薄毛には強く悪い影響を与えます。

(4)過度なダイエット

一方で、食べ過ぎの反対に過度なダイエットも薄毛の原因となります。髪の成長に必要な栄養素が十分に摂取できなくなってしまうからです。必要な栄養素が足りないと、生命維持に関係のない部分への栄養分配が減ってしまいます。ダイエットはある程度継続できてこそ効果が出てくるとともに、維持しやすくなります。長期的な視点でダイエットを進めていきましょう。

2. 薄毛を予防改善にするのに必要な主な7つの要素

(1)タンパク質

髪の毛は主にタンパク質で組成されています。そのため、タンパク質は髪の毛を健康に成長させる上での最重要栄養素と言えます。よく「アミノ酸が髪にいい!」と言われることがありますが、そのアミノ酸は食事で摂取するタンパク質が姿を変えたもので、食べ物でタンパク質を摂取することで、髪の毛に必要なアミノ酸を作りだす事ができます。

タンパク質には動物性と植物性の二つがあり、動物性タンパク質は、肉・魚・卵に含まれています。植物性タンパク質は豆腐や納豆などの豆類に多く含まれています。両方バランスよく摂取することが大切ですが、薄毛を含めて健康のことを考えると、植物性タンパク質を優先して摂取した方が良いです。なぜなら、動物性タンパク質は摂取しすぎると内臓に脂肪がつきやすくなり、内臓機能低下・血行不良・血液質の低下を招くためです。これらの症状は、髪の毛に必要な栄養素を届けづらくする原因となります。

(2)ミネラル

ミネラルは人間の体内での摂取は出来ず、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。亜鉛以外に鉄とマンガンが有効とされています。

(3)鉄

鉄分不足は、髪のパサつきや抜け毛・薄毛などの毛髪トラブルの原因の一つとされています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減ります。酸素を運ぶ役割をしているヘモグロビンが減る事で、体全体が酸欠状態に陥ります。その結果、髪の毛の生成を行っている毛母細胞の細胞分裂に支障をきたし、髪の毛の成長が妨げられます。鉄分不足による抜け毛や薄毛にならない為にも鉄分はしっかりと取るようにしましょう。

(4)マンガン

マンガンはタンパク質や脂肪の代謝を助けます。ケラチン(タンパク質)の合成に欠かせない栄養素です。生姜や玉露の日本茶、シソなどに含まれており、抗酸化作用もあると言われていて薄毛にも効果的とされています。

(5)コラーゲン

毛を生み出すために重要な細胞である毛包幹細胞が弱ってしまうと、毛がうまく生成されなくなり、結果的に脱毛に繋がると言われています。髪の毛にとって非常に重要な毛包幹細胞ですが、実はその毛包幹細胞を維持する役割を持っているのがコラーゲンと言われており、コラーゲンを摂取することによって、毛髪が太くなるといった研究結果も出ています。

コラーゲンを多く含む食材は、手羽先やフカヒレなどに多く含まれています。食事などからは吸収されにくいという特徴があります。そのため、場合によってはサプリメント等から摂取するようにすると良いでしょう。

(6)ビタミン類

・ビタミンA

ビタミンAは「皮膚や粘膜を健康に保つ」「抵抗力を保持する」「目の健康維持」など、身体にとって重要な役割を果たしています。頭皮も皮膚なので、皮膚を健康に保つビタミンAの効果が薄毛改善に良いとされています。

主にレバー類、あんこうの肝、人参などの緑黄色野菜に多く含まれています。

・ビタミンB

ビタミンBは水溶性ビタミンに分類される為、過剰摂取するとすぐおしっこと共に体外に出てしまうという特徴があります。

ビタミンB群の働きと育毛効果は以下内容です

  • ビタミンB1 (チアミン)→疲労回復効果があります。
  • ビタミンB2(リボフラビン)→皮脂の分泌を抑え、頭皮を清潔に保つ働きがあります。新陳代謝を活性化させ、発毛も促します。
  • ビタミンB3 (ナイアシン)→頭皮の血行を促進し、血液循環を良くします。
  • ビタミンB5 (パントテン酸)→毛母細胞を活性化させ、髪の毛が作りだされるのを助けます。
  • ビタミンB6→髪の99%を構成するケラチンタンパク質の生成を助けます。
  • ビタミンB7 (ビオチン)→髪の毛を作るアミノ酸の代謝を促進します。
  • ビタミンB9 (葉酸)→頭皮環境を正常に保ち、血液を作り、血行を促進させます。
  • ビタミンB12 (シアノコバラミン)→毛細血管を強くし、頭皮環境を清浄に保ちます。

上記のようにビタミンB群と薄毛の改善は密接に関係しています。

上記の中でも髪の毛の生成に関係しているのはビタミンB5・B6・B7・B12、食べ物では、牛乳や卵、ほうれん草などに豊富に含まれています。

・ビタミンC

髪の成長には、頭皮の働きが重要で、頭皮の毛細血管が老化して弱くなると、血液の流れが十分でなくなり、髪の製造工場である毛根に十分な栄養が行き渡らなくなってしまいます。これは薄毛の原因の一つと言われています。

毛細血管は皮膚と同様に、コラーゲンでできています。このコラーゲンが生成されるときに必要なのがビタミンCの働きです。

頭皮の健康を保つ事が薄毛の改善に繋がる、つまりは頭皮を健康に保つのに必要なビタミンCを摂取する事で育毛にも効果的といえます。

ビタミンCを豊富に含む食べ物は、野菜では赤と黄色のピーマン、芽キャベツ、パセリなどの緑黄色野菜、果物では、アセロラ、レモン(皮を含めて)、柿、すももなどです。

手軽に摂取できるものも多いので意識して摂取していきましょう。

・ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種で、別名トコフェノールともいい、自然界に当たり前のように存在しています。植物・藻類・藍藻などの光合成物によって合成される成分です。

血管を広げる作用があるため、多くの血液を頭皮に送れるようになり、髪の成長に必要な栄養素を届けるサポートします。

また、ビタミンBには抗酸化作用もあります。抗酸化作用とは、体の細胞の酸化を防ぐはたらきのことです。細胞は酸化すると衰えていきます。鉄が錆びるのと似たようなものとお考えください。細胞の老化を防ぐことで、薄毛の改善に効果的と言えます。

主にナッツ類・植物油・魚介類・アボカド・かぼちゃなどに含まれています。

・ビタミンP

ビタミンPは血管の健康改善・血流改善に作用します。特に、毛細血管の改善に役立つとされています。毛細血管は文字通り細い血管群であるため、劣化するとすぐに血流が悪くなったり詰まったりしてしまいます。そうなると血液に栄養されている部位の機能低下・老化が進むことになります。ビタミンPに属するヘスペリジンは毛細血管を強くする作用のほか、高脂血症を予防する作用などがあることも報告されています。

主にみかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類や、赤ワイン、リンゴ、玉ねぎなどに多く含まれています。

(7)カプサイシン

唐辛子に含まれるカプサイシンは、アンチエイジング効果のあるインスリン様成長因子-1=IGF-1の分泌を増やす効果があるという研究結果が出ており、カプサイシンには血行促進作用などもあり、薄毛に効果的と言われています。

3. 薄毛予防改善の為に日頃から取り入れたい食事、飲み物

(1)肉

お肉は、消化吸収に優れたタンパク質を多く含む食品です。植物性タンパク質より素早く摂取できるので、非常におすすめです。なかでも、亜鉛・ビタミンAが豊富な豚レバーは、頭皮環境改善に役立ちます。頭皮環境改善を目指してお肉を選ぶ際は、脂身の少ないものを選び、皮脂分泌を抑えるのもポイントです。

(2)卵

髪の毛を作るために必要な栄養素をほとんど含んでいるのが、卵です。その中でも、育毛効果が高く、髪の毛を作るうえで欠かせないのがビタミンH。さらに、髪の毛の成分であるレシチン、亜鉛なども豊富なので、1日1個のペースで食べるのがおすすめです。卵の食べ方に関してですが、以下を参照ください。

生の状態 : 卵に本来含まれるビタミン類を摂取できる。しかし少し古い生卵等の場合、サルモネラ菌とうの菌類がいる場合があるため、要注意

火を通した状態 : 生卵と比較し、消化に時間がかからず、胃腸に優しい。一方で、卵に含まれるビタミンは60℃以上の熱で壊れてしまう為、ビタミンを摂りたい場合には熱しすぎに注意しましょう。

(3)納豆

薄毛の原因となる男性ホルモンの抑制効果があるのが、イソフラボンです。納豆は、イソフラボンを多く含むだけではありません。タンパク質や血液サラサラ効果がある納豆キナーゼなども摂取でき、薄毛改善効果が期待できます。

(4)乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズといった乳製品は、タンパク質はもとより、ビタミン・ミネラルなども豊富な食品です。低脂肪の乳製品などを上手に利用して、ビタミンやミネラルなどを上手に取ってください。

(5)牡蠣

牡蠣は、ミネラルやビタミン、タンパク質などが豊富な食品で、「海のミルク」とも呼ばれています。牡蠣に含まれる栄養素の中でも、特に細胞分裂の活性化作用がある亜鉛は、髪を強く丈夫にしてくれるため、薄毛の改善に効果的です。

(6)ナッツ類

ナッツ類には、ビタミンEが豊富で身体の老化防止効果が期待できます。さらに、発毛環境を活発化する働きもあり、薄毛の改善・強い髪の毛の維持にも効果を発揮。頭皮に必要な栄養をいきわたらせるのにも役立つ、おすすめの食品です。

(7)緑黄色野菜

各種ビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜も薄毛改善のためには大切な食品です。一日の3食の中に彩はありますか?緑黄色野菜を加えてあげるだけで、食卓も華やかになり、食欲も湧きます。是非毎食の中に緑黄色野菜を加える事を意識していきましょう。

(8)ココア

抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含む飲み物が、ココアです。頭皮の老化・抜け毛防止効果が期待できます。しかし一点注意点が、市販で売られているドリンクのココアには糖質がたんまりと含まれている事です。ココアが良いといってもその分当日を沢山とってしまっては意味がないので、その点は気をつけておきましょう。

(9)豆乳

男性ホルモン抑制に効果があるイソフラボンを多く含む豆乳も、薄毛改善に効果がある飲み物の一つ。イソフラボンを摂取することで、髪のコシやツヤも期待でき、髪の毛に自信がもてるようになるかもしれません。

(10)緑茶

緑茶には、カテキンが多く含まれています。カテキンの抗酸化作用により、頭皮への紫外線によるダメージを和らげられるのです。

(11)コーヒー

血液の流れをよくしてくれるのが、コーヒーです。頭皮に栄養素をいきわたらせることが期待できるため、頭皮環境改善に役立つだけでなく、身体の活動力がアップする効果もあります。また、コーヒーに含まれるカフェインの効果によって、脂肪燃焼も促進される事が研究で分かっています。運動前にコーヒーを飲む事で、ボディメイクも捗るかもしれませんね。

4. 食生活を改善し、効果的な薄毛対策を!

本記事では、薄毛の原因の一つである「食生活」に着目し、髪の毛に必要な栄養素を摂取する事で頭皮環境を改善する方法を解説してきました。

食生活を意識して改善するだけでも、薄毛の予防に大きな効果を与え、

関連記事には、「食生活」以外のアプローチで薄毛の改善に繋がる手法を紹介します。

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